31 Ağustos 2009 Pazartesi

Spor ve bayanlar üzerinde olan etkisi

Spor ve bayanlar üzerinde olan etkisi

Sporun Bayanlar Üzerindeki Etkisi?

Kadın ve kızların spora katılmalarıı son yıllardada ülkemizde artış göstermektedir.Aslında kadınların sporla uğraşmaları ancak son çağlarda gerçekleşmiştir.Bu konu acaba kız ve kadın bünyesi antereman ve eksersizlere nasıl cevap verir sorusunu gündeme getirmiştir.
Bugünkü bilgilerimizin ışığında sporun kadınlarda ki etkilerinin erkeklerden pek fazla bi değişiklik göstermediğini söyleyebiliriz.
Zaten eksersiz fizyolojik ve biokimyasal cevap mekazizmalarını oluş biçimi her iki cinstede aynıdır.Ancak ortaya çıkan ffarklılıklar daha çok elde edilen derecelerde kendini göstermektedir. O yönden önce erkek ve kadın sporcuların sporda eriştikleri dereceleri yani performanslarını karşılaştıralum.Böylece; 1-Vucud yapıları 2-Enerji sistemleri 3-Kas kuvveti ve fonksiyonları 4-Anteremanlar ile fizik kondisyonlarındaki gelişme 5-Bazı jinekolojik (Kadına ait) hususların tartışmasını yapabiliriz.
Sporda elde edilen derecelere performans diyoruz.Erkek ve kadın sporcuların performansları genellikle erkekler lehine daha yükseklik göstermekte fakat son yıllarda kadınların rekorlarıda erkeklerinkine yaklaşmakta aradaki fark gitgide kapanmakta hatta bazı sporcularda eşitlik ortaya çıkmaktadır.


Şimdi bu hususları daha yakından inceleyelim.

1-)Vucud büyüklüğü ve yapısı:
Genellikle erkeklerin kadına göre büyük bir vucut yapısına sahip oldukları bilinen bir gerçektir.Sposularda yapılmış araştırmalarda elde edilen sonuçlara göre ,Kadın sporcunun erkek sporcuya göre 5-6 cm daha kısa ,10-15 kg kadar daha hafif olduğu bilinmektedir.Ayrıca kadın sporcuların vucudlarında 5-7 g yağ içerdikleri dolayısıyla yağ kitlesi hesaplanarak çıkarılan vucut ağırlıklarınında erkeklerinkinden 15-20 kg daha fazla olduğu görülmektedir.Kız ve erkek sporculardaki performans farklılıkları kısmen vucud ölçülerindeki bu farklılıklara bağlanabilir.

2-)Enerji sistemleri:
Kassal çalışmada enerji sağlanması; Efora ilk başlandığında fosfatlar denen ATP ve CP den,bunu hemen takinben laktik esit husulü ile karakterize anaerobik yoldan ve efor dahada uzadığında aerobik yoldan yapılmaktadır.Bilhassa ilk iki enerji sistemi çok detaylı incelenmiş plmaklabirlikte bugünkü bilgilerimiz ışığındaerkek ve kadın organizması enerji sistemleri yönünden bişr fark göztermektedir.

3-)Kas kuvveti:
Bu başlıkta şu iki hususu inceleyelim
A-Kadın ve erkekte kas guruplarında farklılık ne derecededir.
B-Ağırlık kas gücü arttırma anteremanlarının etkisi farklımıdır.
En başta kuvvet farkları olarakKadında göğüs kol,gövde kas guruplarının erkeğe göre en zayıf, bacak kaslarının ise daha az zayıf olduğu ortaya çıkmaktadır.Bunun nedeni belki her iki cinsinde yürüme ,koşma,tırmanma gbi faliyetlerinin daha eşit düzeyde yapmakta oluşlarıdır.Kas kuvveti vucut ağırlığına orantılandığında farklar azalmaktadır,hatta bacak kasları yönünden fark kalmamaktadır.

4-)Anteremanda fizik kondüsyon gelişmesi
Yukarıda kas gücünde,uygun anteremanlarla görülen bazı değişikliklere değinmiştik.Buradada koşu yüzme bisiklet çalışması gibi genel kondüsyon geliştirme anteremanlarının sıklık ,süre ve şiddeti önem taşımaktadır.
Kondüsyon gelişmesi sağlayabilmek için antereman sıklığının en az haftada 2-3 kezolması gerekmektedir.Haftada 5-6 gün daha uygundur.
Süre olarak en az 4 hafta sürdürülen anteremanlarınkondüsyon kazanmada yararlı olduğu görülmektedir.Antereman sıklığı az olursa bu sürenin dah uzun olacağı aşikardır.Anteremanın şiddeti kişiye göre değişiklik gösterir.Kişinin maksimal kapasitesinin aşağı yukarı %70 'işiddetindeki çalışöalar kondüsyonu arttırmada yardımcı olmaktadır.
Antereman sonunda ortaya çıkan farklılıklar kadınlarda ve erkeklerde bir değişiklikgöstermez.Bunu şöyle özetleyebiliriz.
Maksimal aerobik güç artmaktadır.Maksimal eksersiz sonunda kan laktikasit düzeyine yükselme görülmektedir.Maksimal kalp dakika volümü (Debi) ve atım vulümü artmaktadır.Böylece daha büyük eforlar daha kolaylıkla tolere edebilmektedirler.

Paylaş

Mutfak havluları mutfak havlu modelleri

Mutfak havluları , mutfak havlu modelleri

Paylaş

Pilates (Egzersin) Topu İle Spor

Pilates (Egzersin) Topu İle Spor

Egzersiz topunda dambıl kaldırıken diğer kaslarınızı da çalıştırın.

Egzersiz topu aynı zamanda pilates topu ve Swiss ball olarak da bilinir ve çapları 55cm - 75cm arasında değişir. Bu büyük toplar pilatesin yanı sıra yoga ve günlük egzersizler için de kullanılır. Egzersiz toplarının pilatesin babası Joseph Pilates tarafından icat edilmediğini biliyoruz. Bu topların kullanımındaki asıl amaç denge üzerine kurulu egzersizlerin en verimli şekilde uygulanmasıdır. Bu yüzden bu top denge topu olarak da bilinir.
Egzersiz topunun görevi dengede durmaya çalışırken vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırmamızı sağlamaktır. Bu yüzden pilates yaparken bu toplar tercih edilir. Topun gevşek ve dengesiz yapısı dengede kalmayı güçleştirir. Topun üstünde belirli hareketleri yapıp dengede kalmaya çalışırken tüm ana kaslarımızı zorlarız. Sadece topun üstünde oturmayı denerseniz bile bacak ve kalça kaslarınızın zorlandığını hissedebilirsiniz. Bu topları internetten veya spor malzemesi satan bir çok mağazadan 20-40 ytl fiyat aralığında bulabilirsiniz.

Egzersiz topunu nasıl kullanabilirsiniz?
- Egzersiz yaparken baskı ve denge zorluklarını arttırarak vücudunuzun daha çok çalışmasını sağlarabilirsiniz.

- Dengede kalmak için kullandığınız ana kasların yanı sıra az kullanılan kaslarınız da çalışır. Egzersiz topunu cazip kılan başlıca özelliklerden biride az kullanılan kasları da tüm vücutla aynı anda çalıştırmasıdır.


Topun üstünde yapacağınız her hareket tüm kas gruplarını çalıştırıyor.

- Egzersiz topları çeşitli rahatsızlıklar için fizik tedavide kullanılır.
- Egzersiz toplarını masa başı işlerinizi yaparken kullanabilirsiniz. Sandalye yerine egzersiz topu kullanarak bir yandan çalışırken bir yandan da abdominal kaslarınızı ve omurganızı çalıştırırsınız.


- Dayanıklılık egzersizi için topu sıkıp 2-3 saniye kadar öyle kalın.
- Egzersiz topuyla zaman geçirmek için ille de belli bir egzersiz programını takip etmeniz gerekmez. Bu top harika bir esneme aletidir. Üstüne oturunca topun sizi yönlendirdiğini fark edeceksiniz. Biraz yaratıcılığınızı kullanın ve oynamaktan çekinmeyin.
- Dambıl kaldırmayı bir de bu topun üstünde deneyin.


Yaratıcılığınızı kullanın.
Paylaş

30 Ağustos 2009 Pazar

Zeka dostu olan besinler

Zeka dostu olan besinler
Zeka dostu besinler!
Beslenme uzmanları, bilimsel araştırmaları inceleyip zeka gelişimine en çok katkı sağlayan gıdaları belirledi. İşte beynin çalışmasını artıran besinler...

Çilek: İçeriğindeki fisetin maddesi hafıza kaybının etkilerini azaltıp, bunamayı geciktiriyor.

Bitter çikolata: Magnezyum ve antioksidan içeriğiyle beyne oksijen taşıyarak daha aktif çalışmasını sağlıyor.

Tahıl: Önemli bir B vitamini kaynağı olan tahıllar, kan şekerini dengeliyor.

Patates: Kan şekerini dengeli olarak yükseltiyor bu sayede zeka daha verimli çalışıyor

Yoğurt: İçinde bulunan tirozin isimli madde hafızayı güçlendirip, beyni uyarıyor.

Üzüm suyu: Dopamin salgılanmasını arttırarak problem çözme yeteneğini geliştiriyor.

Fasulye: Lif ve protein bir arada özellikle çocuklarda zekayı açıyor.
Kırmızı ve turuncu renkli sebzeler: Özellikle domates, havuç ve kırmızı biberde bulunan antioksidan beynin daha uzun süre sağlıklı kalmasını sağlıyor.

Somon: Omega-3 yağları hem beyni koruyor hem hafızayı güçlendiriyor.

Hergün düzenli olarak kahvaltı yapan kişilerin diğerlerine oranla daha başarılı ve verimli oldukları biliniyor. Yoğun bir güne başlarken; peynir, süt, yumurta gibi protein içeren besinlerden oluşan bir kahvaltı, şekerli çay ve simitten oluşan bir kahvaltıya kıyasla daha iyi sonuç almayı sağlıyor.

"Odaklanma" için ceviz, fındık, fıstık gibi sinirleri kuvvetlendiren yiyeceklerin yenmesini öneriliyor.

Uzmanlar yaratıcılığın geliştirilmesi için zencefil yenmesini öneriyor. Kimyonun da içerdiği uçucu yağların bütün sinir sistemini uyardığını söyleyen diyetisyenler "Aniden bir fikre, bir buluşa ihtiyacı olan kimyon çayı içmelidir. Çay, bir fincana iki tatlı kaşığı dolusu kimyon eklenerek yapılabilir" önerisinde bulunuyor.
Lahana, tiroit bezlerinin aktivitesini yavaşlattığı için daha stressiz öğrenmeyi sağlar.

Yağsız kırmızı et: Tam bir demir deposu, özellikle sağlıklı alyuvarlar için vazgeçilmez... Beyin gelişimi için büyük yarar sağlıyor
Paylaş

Stres, stres ile başa çıkmak, stresden korunma

Stres, stres ile başa çıkmak, stresden korunma
Stres
Stres, organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanmasıyla ortaya çıkan bir gerginlik durumudur. Tehlike ile karşılaşınca canlı kendini korumaya çalışır. Eğer savaşabileceği türden tehlikeyse savaşır, savaşamayacağı türdense ondan kaçar. Organizmanın tehdit durumunda olduğu stres karşısında insanlarda hem bedensel hem psikolojik düzeyde bir dizi olay meydana gelir. Örneğin: gözbebekleri büyür, kas gerimi artar, kalp atış sayısı artar, kan basıncı yükselir, solunum sayısı artar, endişe vs...
Stres, hayatın bir gerçeğidir. Ama stres genellikle olumsuz bir şey olarak düşünülür. Aşırı stres, insanı iş göremeyecek bir duruma getirip, ciddi sorunlar da yaratabilir. Ancak stresin olumlu bir yanı da vardır. Herkes için değişebilen ama belirli dozda stres, varoluşun olumlu bir özelliğidir ve etkili bir işleyiş için gereklidir. Bu tür stres organizmada fiziksel ve ruhsal gelişmelere, büyümeye ve olgunlaşmaya yol açar.

Olumlu ve olumsuz stresarasındaki farklılık, kişinin stres oluşturucu olay ya da ortamı nasıl algıladığına ve onunla nasıl başaçıktığına bağlıdır.

STRESİN PSİKOLOJİK YÖNÜ
Psikologlara göre stres, onu zihinde taşıyan kişiye aittir. Stres olgusu incelenirken stres verici durumlar kadar onlarla karşılaşan bireyin psikolojik özelliklerinin de ele alınması ve değerlendirilmesi gerekir.
Stres tepkisi, ortamda ne olduğuna bağlı olarak değil, kişinin olaya verdiği tepkiye bağlı olarak ortaya çıkar. Aynı olay farklı kişilerde, hatta bazen aynı insanda farklı zamanlarda farklı tepkiler ortaya çıkarır. Belirli bir uyarana belirli tepkiler verilir diye genelleme yapılamaz. Örneğin, babaları ölen üç çocuğu ele alalım. Bunlardan ikisi evli, birisi babayla yaşıyor olsun. Bu ölüm olayı evlatlar için önemli bir stres verici durumdur, fakat her üç çocuğu da aynı düzeyde etkilemez. Evli çocukları daha az etkilerken babasıyla yaşayanı daha çok etkileyebilir.

Burada en önemli değişken bireye özgü farklılıklar gösteren psikolojik mekanizmalardır. Bir olayı algılayışımız ve onunla başaçıkabilecek becerilerimizi değerlendirişimiz, o olayı stres verici ya da vermeyici olarak tanımlamamıza neden olur.

STRES ARAŞTIRMALARINDA ÖNCÜLER
Stres günümüzde çok iyi tanınmasına karşın, sadece modern toplumun insanına özgü değildir. Tarih öncesindeki insanlar bile stresin etkilerinin farkına varmışlardır. Günümüzdekilere benzer stres araştırmaları 20.yy’ın ilk dönemlerine kadar başlamamıştır. Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Walter Cannon, insan bedeninin bir sistem olarak incelenmesinin önemini ilk farkeden bilim adamlarındandır. Cannon, 1930’larda “homeostatis” terimiyle sistemin kendi iç dengesindeki sürekliliği koruma özelliğinden söz etmiş; yaşamda gerekli olan dengeyi sürdürebilmek için kullanılan “geribildirim “ süreçlerini incelemiştir. Bedenin stres karşısında gösterdiği “savaş ya da kaç” tepkisine ilişkin ilk araştırmaları yapmıştır. Bugünkü stres bilgimizde bu araştırmaları katkıları vardır.
Selye de stresin fizyolojisi üzerinde çalışmalarıyla tanınmıştır. Genel Uyum Sendromu adını verdiği bir süreç tanımlamıştır. O’na göre tepkisi genel utum belirtisi olarak da adlandırılır.


Bunun 3 basamağı vardır:
1. Alarm dönemi(reaksiyonu): Bu dönem, organizmanın dış uyaranı stres olarak algıladığı durumdur. Organizma mücadele ederek ya da kaçarak stresten korunmaya çalışır.
2. Direnç dönemi: Organizma yüzyüze olduğu stres verici duruma karşı direncini yükseltir. Bu dönemi başarı ile aşarsa beden normale döner, başarısız olursa beden kuvvetten düşer.
3. Tükenme dönemi: Stres verici olay çok ciddi ise ve uzun sürerse organizma tükenir, artık organizmada geri dönüşü olmayan izler bırakır.
Bu süreçle ilgili bir psikiyatrist araştırma yapmıştır. Bu psikiyatrist öğrenciyken birkaç beyaz fareyi bir kafes içinde buzdolabına koymuş ve orada bırakmıştır. İlk 24 saat gözlerinde kaçınılmaz ölüm korkusuyla, tüyleri bakımsız ve karmakarışık birbirlerine ve kafesin bir köşesine sokulmuşlardır. Ertesi günden itibaren fareler ağır ağır hareket etmeye başlamışlar, çok geçmeden psikiyatristin hayatında gördüğü muhteşem fareler haline gelmişler. Tüyleri yumuşak, tertemiz ve düzgünmüş. Birbirleriyle oynaşıyor, sürekli hareket ediyor ve durmadan yemek yiyorlarmış. Dondurucu ortama tümüyle uyum sağlamışlardı. Ama bir sabah kafesi buzdolabından çıkarmak üzereyken, bu son derece dinç ve sağlıklı fareleri ölü bulmuş.

Bu da Selye’nin Genel Uyum Sendromu araştırmalarında ortaya çıkan veriler doğrultusunda sonuçlanmıştır. Fareler başlangıçta alarm tepkisi göstererek ne mücadele ettiler ne de kaçabildiler. Bunun yerine hareketsiz kalarak, beden ısılarını koruyup, streslebaşaçıkmaya çalıştılar. Acil durumlarda bedenlerinin ürettiği yüksek düzeydeki adranalin ve kortizol, onların yeniden canlanmalarında ve gelişmelerinde yardımcı oldu. Ancak, durmaksızın süren soğuk yüzünden daha fazla dayanamayarak, titreyip öldüler.
STRESİN ÇEŞİTLERİ
Stres tepkisi yaratan durumlar 3 grupta toplanabilir:
1. Fiziki çevreden kaynaklananlar: Hava kirliliği, gürültü, kalabalık, radyasyon, sıcaklık, soğukluk, toz vs... verilebilir.
2. İş veya meşguliyet konusundan kaynaklananlar: Ağır iş, gece işi, aşırı yüklenme, karar verme güçlükleriyle dolu büyük sorumluluk getiren işler, zaman baskısı altında çalışma, rollerdeki belirsizlik, kişiler arası çatışmalar vs...
3. Psikososyal ögelerden kaynaklananlar: Bunlar da kendi aralarında 3’e ayrılır:
a. Günlük stresler: Günlük hayatın basit gerilimleridir. Örneğin, trafikte sıkışmak veya karşılaşılan bir terslik, evde işlerin aksaması, çocuk ağlaması, yemeğin yanması... Bunlar oldukça sık yaşadığımız streslerdir.
b. Gelişimsel stresler: Gelişimsel nitelikteki olayların sebep olduğu streslerdir. Burada söz konusu olan çocuk veya yetişkinlerin kronolojik durum ile ortaya çıkan gelişimleridir. Örneğin, çocuğun okula başlaması, 11-13 yaşlarında buluğ çağ, orta yaşın sonlarında menopoz ve andropoz, yetişkinlikte iş hayatına geçiş...
c. Hayat krizleri niteliğindeki stresler: Her hayata başlı başına biçim verecek nitelikteki olayların yarattığı streslerdir. Örneğin, ciddi hastalıklar, doğum, aile bireylerinden birinin ölümü, işten çıkarılma...


STRESİN KISA DÖNEM ETKİLERİ: Kalp atış sayısında artış, kan basıncında artış, endişe karamsarlık, kızgınlık, unutkanlık, dikkati toplayamama...

STRESİN UZUN DÖNEM ETKİLERİ: Kronik hastalıklar( başağrısı, kalp hastalığı), depresyon, fobiler, kişilik değişikliği, ruhsal hastalıklar, düşünce ve hafıza kusurları, uyku bozukluklarıdır.
Sonuçta; üretkenliğin azalması, zevk alamama, yakın ilişkilerden uzaklaşma ortaya çıkar.

STRESTEN KORUNMA YOLLARI
Psikolojik anlamda stres kişiye özgü ve biricik olan bireysel bütünlüğü bozucu ve zorlayıcı etkenlerdir. İnsanlar stres karşısında psikolojik ve sosyal bütünlüğü korumak amacındadırlar. Bu korumayı hem bilinçdışı mekanizmalar hem de bilinçli çabaları ile yaparlar. Kişiyi koruyan mekanizmalardan birincisi “ben savunma mekanizmaları” denilen bilinçdışı çalışan, gerçeği bozan korunma yollarıdır. En çok kullanılanları: bastırma, unutma, karşı tepki geliştirme, yansıtma, yer değiştirme ve gerilemedir.
Kişiliği koruyan diğer mekanizmalar bilinç ve çaba gerektiren gayretlerdir. Stres karşısında bilinçli sistemlerin etkisiyle daha çok bilgi edinme, anlama, algı alanını genişletme ve değerlendirme, yeni çözümler arama gibi zihinsel süreçler etkinlik gösterir.


STRESLE BAŞA ÇIKMA TARZLARI
Her insan aynı koşulları altında bile bir birinden çok farklı tepkiler gösterir. Biri kaygılı ve gerilimliyken diğeri soğukkanlı ve sakin olabilir. Bu çok doğaldır. Herkesin kendine özgü bir stresle başa çıkma tarzı vardır. Başaçıkma tarzımızın bazı yönleri sağlıklı ve etkiliyken diğer yönleri daha az etkili ve üstelik sağlığımıza, ilişkilerimize ve performansımıza zararlı olabilir.

Stresle başa çıkma tarzları: Sigara içmek, alkol almak, yemek yemektir. Bazıları strese tepki olarak geri çekilir, içine kapanır, pasifleşir, sorunlarıyla yüzyüze gelmekten kaçınır, bazıları aşırı tepki gösterir, bazıları stres karşısında hiç tepki göstermeyip yaşanan sıkıntıyı içinde biriktirir. Stresle başa çıkmada esnek olabilmek önemli bir niteliktir. Esneklik, değişime daha açık olmamıza olanak tanır. Böylelikle stresli olarak algıladığımız olay sayısı azalabilir.
Son yıllarda yapılan bazı araştırmalarda “A Tipi” davranışların kalp hastalığı riskiyle bağlantılı olduğu belirtilmektedir. Fredman ve Rosenman yaşam biçimi ve kalp hastalığı arasındaki ilişkiyi araştırmışlardır. Bu çalışmada derinlemesine gözlem ve görüşme yöntemi ile denekleri davranışlarına göre A tipi ve B tipi olarak sınıflandırmışlardır.
A tipi davranışlar tipik olarak sürekli zamanla yarışan ve sabırsızlık duygusu içinde olan insanlarda görülür. A tipleri sabah erken kalkıp, işe gitmek için kapıdan fırlarken kahvesini bir dikişte içen, çoğunlukla bir çok şeyi aynı anda yapmaya çalışan insanlardır. Çoğu zaman ses tonları ve hareketleri yaşadıkları bu telaş duygusunu açıkça sergiler. Hızlı konuşurlar, konuşanın sözünü kesme eğilimindedirler. Konuşmanın gidişini denetlemeye çalışırlar. Yumruklarını sıkabilir ve dişlerini gıcırdatabilirler. A tipleri aynı zamanda aşırı derecede rekabetçidirler. Nitelikten çok niceliğe önem verirler, çoğunlukla güvensizdirler.

B tipleri ise daha rahat, daha uysal, daha az rekabetçi ve daha az saldırgandırlar. A tipleri küçük ayrıntılara takılma eğilimi gösterirken, B tipleri olaylara daha geniş bir bakış açısından bakabilirler. Yaşama karşı daha az telaşlı bir yaklaşımları vardır. B tipleri de stres yaşarlar, ancak zorlamalar ve tehditler karşısında daha az paniğe kapılırlar.

STRESLE BAŞA ÇIKMADA KENDİMİZLE OLUMLU DİALOG
Stresli bir durumla başa çıkmaya çalışırken kişinin kendisine olumsuz şeyler yerine, olumlu ve mantıklı şeyler söylemesinin yararlı etkisi olur. Olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar, kişinin kendine söylediği olumsuz sözler, o olay sırasında hissedilen gerginliği artırmaktadır. Bu durumu bir örnekle açıklayabiliriz; diyelim ki hazırladığımız bir ödevde önemli bir bilgiyi atladığımızı farkettik. Kendi kendimize şöyle söyleyebiliriz. “Berbat bir şey oldu. Böyle devam edersem asla başaramam.” Ya da şunları diyebiliriz “Çok aptalca bir hataydı. Ama yaptığım en kötü hata sayılmaz. Hocayla konuşup eksik kalan kısımları tamamlamayı önerebilirim.” İlk gruptaki düşünce olumsuz ve kişinin kendine zarar veren türdendir. İkinci grup ise daha olumlu ve sorunu çözmeye yöneliktir.


GEVŞEME TEKNİKLERİ VE YARARLARI
Stresli durumlarda gevşemeye ayrılan zaman yoğun stresin fiziksel etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Gevşeye bilen kişiler, birikmiş stresin yarattığı gerginlikten sıyrıldıklarından yeniden enerji üretmek için bedenlerine zaman tanımış olurlar.

1) Derinlemesine gevşeme: Sinir sistemi rahatlar, kasların gerginliği azalır. Çok gergin ya da üzüntülü durumlarda gevşeme egzersizleri bu gerilimi tümüyle yok etmez ama azaltabilir. Derinlemesine gevşeme durumunu başarabilmek için biraz pratik yapmak gerekir.
Otojenik eğitim: Belli bedensel değişiklikleri yaratmak amacıyla hayal kurmaktır. Bunun için gözleri kapatıp sessizce oturmak ve kendi kendimize komutlar vermek gerekir. Örneğin; sağ kolum gittikçe ağırlaşıyor diyoruz. Kolumuzun ağırlaştığını hissediyoruz. Aynı şeyi sol kolumuz ve bacaklarımız için de yapıyoruz. Sonra sıcaklık duygusu geliştiriyoruz. Kolumuzdaki sıcaklığın arttığını hayal ediyoruz. Daha sonra kalp atışlarımızı sakinleştiriyoruz. Kendimize kalbim daha düzenli ve sakin atmaya başladı diyoruz. Aynı şekilde solunumu da düzenliyoruz. Son olarak bütün gövdem ısınmaya başladı diyoruz. Bunları yaparken alnım giddikçe serinliyor diyerek alnımızı serinletiyoruz. Kendi kendimize tekrarladığımız bu cümleler üzerinde odaklaşarak derinlemesine gevşemeyi gerçekleştirebiliriz.
Aşamalı gevşeme: Gevşeme durumunu ortaya çıkarabilmek için gerginlik durumunun iyice anlaşılması ve fark edilmesi gereklidir. Rahat bir pozisyonda oturarak ya da uzanarak başlayın. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarına odaklaşın. Ellerinizdeki kasları gerin ve yumruklarınızı sıkın. Yumruğunuzu sıkı tutmak için ne kadar çaba harcadığınıza dikkat edin. Sonra yumruğunuzu açın ve elinizin bütünüyle gevşemesine izin verin. Gerginlik ve gevşeme durumları arasındaki farkı görün. Bu yöntemi bedeninizdeki her bir kas grubu için izleyin.

Meditasyon: Bir sözcük ya da bir renk üzerinde odaklaşarak zihnimizi onu oyalayan çeşitli düşüncelerden sıyırıp sakinleştirmektir.
Biyo geri bildirim: Elektronik bir aygıtla beyin dalgalarını, kas hücrelerini ya da kan basıncını izlemektir. Amaç, bedensel tepkileri bazı sinyaller aracılıyla görmemiz ya da uymamızı sağlamaktır.

2) Hızlı gevşeme: Strese karşı koymak için, kısa gevşeme araları vermektir. Derin soluk alıp verme, kendimizin rahat bir yerde olduğunu zihinde canlandırma, kas alışkanlıklarını tanıma ve stresli durumlarda kendimizde olup biten fiziksel belirtilerin farkına varabilme.
Problem çözme teknikleri de stresle başa çıkmada yararlı olabilir. Aşamalar:
1) Problemi saptama: Problemin ne olduğunun açığa kavuşturulması stresin çoğunu hafifletir.
2) Seçenekleri gözden geçirme: Problemi saptadıktan sonra olabildiğince çok seçenek üretmektir.
3) Bir çözüm yolu seçme.
4) Eyleme geçme.
5) Sonuçları değerlendirme.
Zamanı iyi kullanarak stresi azaltma: zaman iyi kullanıldığında daha çok şey başarılır. Günlük etkinliklerimiz içinden gerekli olmayanları ayırarak öncelik tanıdıklarımıza odaklaşabilirsek yapılamayan şeyler için duyulan kaygı da azaltılmış olur. Etkili bir zaman planlaması için düzenli olmak, yazılı planlar yapmak, işleri uygun kişilere paylaştırmak ve zaman cetveli kullanmak yararlı olabilir.

Etkili iletişim: Stresli durumlar genellikle insanlar arası iletişim sorunlarından kaynaklanır. Sorunlarımızı bu kişilerle tartışabilmek çözüm için bir anahtardır. Senli cümleler yerine benli cümleler kullanmak ; senli cümleler insanları genellikle aşağılama eğilimindedir. Senli cümleler kullanıldığında karşı tarafta genellikle olumsuz ve savunmacı bir tepki oluşur. Örneğin; hep sözümü kesiyorsun, çok fazla gürültü ediyorsun, her şeyime karışıyorsun gibi.
Benli cümleler ise sorumluluğu kişinin kendi üstünde tutar. Örnek; bana fazla karıştığını düşünüyorum, söylemeye çalıştığım şeyi anlayamıyorum gibi.
Soru sorma teknikleri: Açık uclu sorular, karşımızdaki kişiye en üst düzeyde özgürlük sağlar. Yönlendirici sorular, evet ya da hayır şeklinde cevap alınan sorulardır. Neden arayıcı sorular ve belirleyici sorular da bu gruba girer.
Stresle başa çıkmada yardımcı olabilecek insanlar: Aile, yakın arkadaşlar, uzman kişiler…


STRES KONUSUNDA YAPILAN ARAŞTIRMALAR
Ülkemizde çalışan kadınlarda stresle başa çıkma ve psikolojik rahatsızlıklar üzerine Doç.Dr. Perin Uçman bir araştırma yapmıştır. Saraştırmada şu sorulara cevap aranmıştır:
1) Psikopatolojik belirtiler açısından cinsiyet ve eğitim düzeylerine bağlı farklılıklar var mıdır?
2) Stresle başa çıkmada “kendilik kontrolü” veya “öğrenilmiş güçlülük” boyutu açısından cinsiyet ve eğitim düzeylerine bağlı farklılıklar var mıdır?
3) Stresle başa çıkma yolları açısından cinsiyet ve eğitim düzeylerine bağlı farklılıklar var mıdır?
4) Global psikopatoloji düzeyi stresle başa çıkma yollarından hangilerini yordamaktadır?
5) Kendilik kontrolü psikopatolojik belirtilerden hangilerini yordamaktadır?

Araştırma örneklemini ilkokul mezunu 50 kadın ve 50 erkek ile üniversite mezunu 50 kadın ve 50 erkek oluşturmuştur.
Bulgular:
1) Çalışan kadınlar çalışan erkeklere kıyasla daha fazla psikolojik sıkıntı ve psikopatolojik belirtiler göstermektedir. Eğitim düzeyinde farklılık bulunamamıştır.
2) Kendilik kontrolü gerek cinsiyet gerek eğitim düzeyleri açısından anlamlı bir farklılık yaratmamaktadır. Eğitim düzeyine göre planlı davranış, çağresizlik, batıl inanç ve düşünce kendini yerme ve ruh halinde anlamlı farklılık bulunmuştur. İlkokul mezunları üniversite mezunlarından daha yüksek ortalamalara sahiptirler.
3) Batıl inanç ve düşünce, çağresizlik ve planlı davranışın genel psikopatoloji düzeyine anlamlı düzeyde yordadığı gözlenmiştir.
4) Depresyon kendilik kontrolü ile ters yönde ve anlamlı düzeyde yordama göstermektedir.

Paylaş

Askere Yazılan Şiir

Askere Yazılan ŞiirVatan

Bu güzel vatan için

Dökülen her damla kan’a

Helal olsun diyoruz

Vatan olmazsa can da olmaz

Nöbette askerim gözünü kıpmamış

Vatana gözünü dikmişse hain

Savaşmak gerekir

Boşuna değil emeğin

Anadolu’da bastığın toprak

Helal olsun hakkım diyor bak

Ölümsüzleştin bil ki

Dalgalanan bayrağımla

Şehadet şerbetini içtin

Vatan uğruna can verdin

Ayyıldızlı bayrağım senin için

Gökte dalgalanıyor şehidimle

Diyor ki onlar vatan için yaşadılar

Ve yine vatan için yaşıyorlar

Bin canımız olsa yine varız diyorlar

Ey her şeyden kutsal bildiğim vatan

İnan seni seven her can yoluna kurban.....

Paylaş

30 Ağustos Zafer Bayramınız Kutlu Olsun...

30 Ağustos Zafer Bayramını Kutlu Olsun...

Sadece askeri bir zafer olmayan, bir ulusun birlik ve beraberlik ruhunu tüm dünyaya gösterdiği, milli mücadele sürecinin en büyük adımı; Büyük Taarruz Zaferinin 87. yılını kutluyoruz.

Bu büyük zaferin 87. yıl dönümünde, başta Gazi Mustafa Kemal Atatürk ve silah arkadaşları ile vatanı uğruna canlarını feda eden aziz şehitlerimizi bir kez daha saygıyla anıyoruz.

oya-dantel-orgu.blogspot.com

Paylaş

29 Ağustos 2009 Cumartesi

Çok güzel genç odaları, genç odası

Çok güzel genç odaları, genç odası


















Paylaş

Yeni Ayakkabı çeşitleri

Yeni Ayakkabı çeşitleri









Paylaş

2009 bayan iç giyim, iç çamaşırları

2009 bayan iç giyim, iç çamaşırları











Paylaş

Güllü Bere nasıl yapılır ? yapılışının anlatımı

Güllü Bere nasıl yapılır ? yapılışının anlatımı

bere nasıl yapılır bere yapılışının anlatımı
Paylaş

Kolye Yapımı, kolye nasıl yapılır ?

Kolye Yapımı, kolye nasıl yapılır ?

Paylaş

Genç bayanlar için uzun elbiseler

Genç bayanlar için uzun elbiseler






















Paylaş

Normal doğumun sezaryene göre avantajları var mı? Videolu Anlatım

Normal doğumun sezaryene göre avantajları var mı? Videolu Anlatım


Paylaş

28 Ağustos 2009 Cuma

Moda fırfırlı gömlekler

Moda fırfırlı gömlekler

jessica_simpson_300×400.jpg

Jessica Simpson’un giydiği fırfırlı victorian tarzı kısa kollu gömlekler hem ceket içine klasik bir kıyafetle giyebileceğiniz hemde spor kıyafetlerinizle kullanabileceğiniz bir model. Özellikle renkli, ekoseli, çizgili, puanlı ve saten olanları sade modellerin önüne geçmiş durumda. Ben Jessica’nınkini çok beğendim, jean pantolonların üzerine özellikle bende kullanmayı tercih ediyorum.

gomlek.jpg

Bu iki modelde çok sevimli görünüyor. Genelde birçok markada yaz sezonunda satıldı kış sezonunda da satılmaya devam ediyor. ( koton, zara, y-london, vb ) Şöyle bir alışveriş turu yaparsanız farklı desen ve modellerde gözünüze çarpacaktır.

fırfırlı gömlek modelleri , güzel fırfırlı gömlekler...
Paylaş

Fırfırlı elbise ve bluz modelleri

Fırfırlı elbise ve bluz modelleri
firfirlielbiseler.jpg
bluz modelleri,elise modelleri,fırfırlı elbiseler

firfirlibluzler.jpg

Paylaş

Denise Richard ve Tatlı Sarışın Kızları

http://www.yelizindunyasi.com/wp-content/uploads/2009/08/denise9.jpg
Denise Richard ve Tatlı Sarışın Kızları
denise_richard5

denise-richard1


Paylaş